寝不足はこれでスッキリ解消! 快眠のために必要な10のポイント

2017.8.29 12:07 更新

読了時間:6分38秒

良い眠りと良い目覚めを ゲットするための10の常識・非常識

眠りを制する者が人生を制す!

睡眠は”1日の終わり”ではなく”翌日の始まり”。人は多くの時間を睡眠で費やしている。だからこそ、眠り方が重要なのだ。心と体が休まらない、無意味な眠りをやめて、正しく眠る方法とそれをサポートしてくれるギアを紹介しよう。まずは睡眠コンサルタントの友野なおさんに正しく眠る方法を訊いた。眠りに関してはさまざまな都市伝説があるが、そのほとんどは間違っているという。

睡眠五感を整えるのが良い眠りへの近道

睡眠は体と脳の健康のためにとるものです。現代はストレス社会なので、しっかりと眠ることで体を内側からメンテナンスをして、その日の疲れを解消し、翌日頑張って働くための活力を充電することが大切です。そして、この2つをしっかりと同時進行でできるのは、睡眠だけなんです。

例えば、ネズミを3週間ぐらい眠らせないで、活動させると死んでしまいます。これは同じ動物である人間も同じこと。眠らずに生きていくことは出来ないんです。人間にとって、眠ることというのは、生命維持のための自然的な、そして普遍的な習慣なんです。

ところが、日本人は先進国のなかでも圧倒的に睡眠時間が短く、さらに質も低いんです。また、眠りに関して都市伝説や誤った情報があふれています。例えば、最近は短時間睡眠で大丈夫という言説がでていますが、これは睡眠学的にはあり得ない話。3時間ぐらいの睡眠で大丈夫なショートスリーパーと呼ばれる方も稀にいますが、比率でみると0.5%とごくわずかなんです。



睡眠コンサルタント・友野なおさん/

科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ 主宰。2004年ミス日本受賞、オリエンタルランドに勤務した後に独立。現在は順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ 主宰。2004年ミス日本受賞、オリエンタルランドに勤務した後に独立。現在は順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。


また、しっかりと眠ることは体の健康にも繋がります。例えば、睡眠時間が短いと、食欲が増します。これは食欲を亢進させるホルモンが多く出て、逆に食欲を抑えるホルモンが減るため。本人がダイエットをしたいと考えても、ホルモンがそういう働きをしている以上、いくら頑張ったとしてもリバウンドを繰り返すだけなんです。本当に痩せたければ、まずは睡眠を整えること。そうすると自然におやつを食べなくなっていたり、トンカツじゃなくてサラダを選んでいる、といった“痩せ体質”になってくるんです。

ではどうやったら快眠が得られるのでしょうか。今、『睡眠五感』というキーワードがホットになっています。光と色の『視覚』、香りの『嗅覚』、音の『聴覚』、温度や湿度の『温熱感覚』、そして寝具の肌触りや、パジャマの着心地の『触覚』。この五感を整えることで、いい眠りを得ましょうというアプローチが始まっています。

心と体の健康は、自律神経系、免疫系、内分泌系、この3つを通じて繋がっています。心が疲れると体に不調をきたしたり、体の不調があると心が引っ張られて不調になったり、と相関関係が非常に強いんです。心と体を整えるためにも、快眠が得られるよう、正しく寝る方法を解説しましょう。


常識? 非常識?(1)

睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時じゃない!
22時から2時までがゴールデンタイムというのは元々のデータが古く、現代の生活には当てはまりません。ただ、ひとつの区切りとして0時には寝てほしい。睡眠時は最初の3時間に成長ホルモンが分泌されて、次の3時間で体のメンテナンスを行います。だから、起床のゴールデンタイムまでしっかりと寝ることが大切なんです。

5時半から8時半の起床のゴールデンタイムから、逆算して7時間寝られるように眠りにつくといいそう。


常識? 非常識?(2)

ルームウェアで寝るのはダメ。パジャマに着替えること

いわゆるパジャマには、寝返りを打ちやすかったり、締め付けすぎず、ゆとりがあったりと、眠るためのアイデアが組み込まれているんです。だから寝具を見直す時はまずパジャマを着てほしい。また、パジャマに着替えることも入眠儀式として重要なんです。

素材は男性なら綿、女性ならシルクのパジャマがおすすめ。夏は麻もいいとか。部屋着と分けることが大事。


常識? 非常識?(3)

15分で眠れないのはすでに睡眠障害の始まり!?

健康的な方は15分から20分ぐらいで眠れます。それを超えるのは入眠障害の始まり。ずっとゴロゴロしていると、ベッドが眠れない場所だと潜在意識に記憶されてしまいます。そういうときは起きて、本を読んだり、靴磨きなどの単純作業を行いましょう。


常識? 非常識?(4)

片鼻ずつの深呼吸で入眠しやすくなる!?

おすすめしているのが片鼻ずつ、ゆっくりと深呼吸すること。ストレスが多いと呼吸が浅くなることがあります。深呼吸は内臓のマッサージになるんです。また副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。吐くことに意識して深呼吸して欲しいですね。


常識? 非常識?(5)

ホットミルクはいくら飲んでも眠れない!?

ホットミルクを飲むと眠りやすくなると言いますが、残念ながらウソなんです。ミルクに含まれている成分だけで言うならドラム缶半分は飲まないと意味がありません。内臓を温める効果はありますが、脂肪分のない白湯やハーブティの方がおすすめです。

ミルクに含まれている成分トリプトファンが睡眠促進に役立つが、量が少なすぎるので意味がないという。

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