1日たった4分でも効く! 男の憧れ「6つに割れた腹筋」の作り方

2017.6.27 22:07 更新

読了時間:3分7秒

男の憧れ「6つに割れた腹筋」を実現!? 1日4分“ハード筋トレ”のやり方

男の肉体美を創出するものといえば「筋肉」、特に「腹筋」だろう。

美を醸し出す割れた腹筋はもはや芸術といっても過言ではない。これからやってくる季節では、筋肉の鎧をまとった男だけが主役になれる。

しかし、自分の腹を見てみると見事な中年腹。腹筋の「ふ」の字もないという男性にとって、この夏までに腹筋が6つに割れている「シックスパック」を作ることは夢なのだろうか?

実は夢ではない。

2016年のリオ五輪男子柔道の岡田隆コーチが開発したトレーニング、その名も『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版刊)は、わずか2週間で腹を割るための1日4分の筋トレメソッドである。

ただし、「鬼」という言葉がついている通り、1日4分とはいえ、かなりの過酷さだ。

覚悟があるならば、この先を読んでほしい。

■2週間で腹筋を6つに割るための条件その1…徹底した「超低脂質食」

この「鬼筋トレ」はやることが大きく分けて2つある。

1つは食事制限、もう1つは腹筋エクササイズだ。

まず前者の食事制限では、2週間のトレーニング中、超低脂質を心がけようと呼びかけている。

超低脂質の食材の代表例としては、鶏胸肉(皮なし)や鶏ササミ肉といった鶏肉、タラやアジ、マグロなどの魚類が挙げられる。一方、豚バラ肉や牛霜降り肉といった、脂肪分の多い肉はNGだ。

ちなみに、2週間に限っては糖質の調整にも気を配りたい。ジャガイモやニンジンといった根菜類やくだものは、糖質の調整が難しいということから我慢だ。野菜は糖質の少ないキャベツやレタス、ブロッコリーなどの葉物がすすめられている。

これまで、食べ物が幸福の半分以上を占めてきたという人にとって、料理のバリエーションが少なくなることは苦痛だろう。しかし、調理方法は焼く、茹でる、蒸すなど様々ある。特に蒸し焼きは、「天然のアミノ酸ドリンク」ともいうべき肉汁を外に出さずに肉を熱することができるので、著者も一押ししている。

■2週間で腹筋を6つに割るための条件その2…徹底した「インターバルトレーニング」

「鬼筋トレ」の正体は、少しのスペースがあればできるインターバルトレーニングだ。

本書では、一種を20秒行い、10秒を休むのを4回繰り返す。それを2セット行い、合計4分という短い時間でかなり負荷の高いトレーニングを行うようすすめている。

そのトレーニングは4種類だが、ここでは一番はじめに行うトレーニングを紹介しよう。

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